신경과학 기반의 자기 인식 향상법 5 단계

EQ의 저자이자 심리학자인 대니얼 골먼은 감성 지능을 리더십의 핵심으로 꼽는다. 훌륭한 리더들을 연구한 결과, 각자 보유한 리더십 스타일은 다양했지만 공통적으로 높은 감정 지능을 보유하고 있었다고 한다. 그는 경영자에게 지능과 전문성이 중요하긴 하지만 이것은 최소 요건일 뿐, 감성 지능을 보유하고 있지 않으면 효과적인 리더십을 발휘할 수 없다고 말한다. 감성 지능은 크게 자기 인식, 자기 관리, 관계 인식, 관계 관리로 구성되는데, 자기를 정확하게 이해하지 못하면서 자기 관리나 타인과의 관계를 능숙하게 대처하는 모습은 상상하기 어렵다. 즉, 효과적인 리더십의 시작은 자기 인식이라고 할 수 있다.

  • 자기 인식(Self awareness): 자신의 강점 및 한계 뿐만 아니라 감정을 알고, 그 감정이 성과 및 인간관계에 어떤 영향을 미치는지 인식하는 능력
  • 자기 관리(Self management): 긍정적이고 부정적인 감정 또는 충동을 통제하고, 상황에 맞추어 융통성 있게 대응하는 능력
  • 관계 인식(Social awareness): 다른 사람에 대해 공감을 갖고, 정치적으로 현명하게 행동하며, 주도적으로 네트워크를 형성하는 능력
  • 관계 관리(Relationship management): 설득적인 커뮤니케이션을 통하여 감응을 주고, 동기를 부여하고, 유대감을 형성하며, 개인들 간의 갈등을 해소시키는 능력

그러나 안타깝게도 리더들의 자기 인식 수준은 낮은 것으로 나타났다. 전 세계 17,000명을 대상으로 한 해이 그룹(Hay Group)의 연구에 따르면, 여성 임원의 19%, 남성 임원의 4%만이 자기 인식 역량을 보였다고 한다. 어떻게 하면 자기 인식을 높일 수 있을까?

자기 인식을 높이기 위한 방법으로 많이 활용되는 것은 다면 진단이다. 내가 보는 나뿐만 아니라 상사, 동료, 부하들이 바라보는 나의 모습, 나와 타인 간의 관점 차이를 확인함으로써 보다 정확하게 자기를 인식하게 된다. 여기서 한 발 더 나아가 코칭에 EEG 뉴로 피드백(EEG neurofeedback)을 활용하는 접근도 있다. EEG 뉴로 피드백을 통해 뇌파 패턴을 분석함으로써 긴장, 스트레스 등 개인에게 자극을 주는 상황을 파악하고 자신의 신체 반응에 대한 의식을 높임으로써 뇌파를 자신이 원하는 상태에 이르도록, 즉 마음을 조절할 수 있도록 훈련한다.

EEG 뉴로 피드백을 활용한 전문 코칭이 효과가 좋더라도 이 서비스를 선뜻 구매하기란 어려울 것이다. 신경생물학 원리를 적용하되 EEG와 코치 없이 셀프로 실행할 수 있는 자기 인식 향상법을 소개한다. 본 방법은 Organizational Dynamics에 실린 나카무라 교수와 연구자들이 발표한 Leveraging neurobiology to develop empathetic leaders에 기반한다.

1 단계: 다중 감각 지도 그리기(Multi-Sensory Mapping)

여기에서 소개하는 신경과학 기반 자기 인식 향상법은 자신의 생각, 감정, 신체 반응에 주의를 기울이고 자신에게 자극을 주는 신호를 발견하여 해석함으로써 자기에 대한 이해를 높이는 과정으로 이루어져 있다. 따라서 셀프 코칭을 시도할 때에는 조용히 집중할 수 있는 장소로 옮겨 진행하기를 권장한다.

준비가 되었다면 팀 지도를 그린다. 자신을 중앙에 놓고 자신이 ‘얼마나 가깝게 느끼느냐’에 따라 팀원의 위치를 조정한다. 그리고 아래 질문에 스스로 답해 본다.

  • 각 팀원은 지도 상 어디에 있는가?
  • 지도에서 팀원들은 당신과 얼마나 가까운가?
  • 왜 가까운가, 왜 멀리 떨어져 있는가?
  • 자신과 팀원 사이에 어떤 선을 그릴 수 있는가? (연결 강도에 따라 실선, 점선, 무선 등)
  • 선의 모양이 당신과 팀원 간의 관계에 대해 무엇을 말해 주는가?

[팀지도 예시]

이 활동의 목적은 리더와 상호작용하는 사람들은 누구이고 어떻게 소통하는지 선명하게 시각화하고, 리더로 하여금 다른 사람에 대한 미세하지만 중요한 정서적 반응에 주의를 기울이게 하는 것이다. 이를 통해 리더는 팀원과의 상호작용 빈도, 팀원에 대한 신뢰 등 자신의 대인관계에 대해 성찰하게 된다.

2 단계: 힘든 업무 상황 떠올리기

팀원들과의 상호 작용을 생각하면서, 최근 6개월 이내에 가장 힘들었던 상황을 떠올린다. 그리고 아래 질문에 답한다. 질문에 답하면서 생기는 감정이나 신체 반응을 기록해도 좋다.

사실 탐색

  • 무슨 일이었는가?
  • 언제 일어난 일인가?
  • 어디에서 발생한 일인가?
  • 그 상황에 관련된 사람은 누구인가?
  • 다른 사람들은 그 상황에 어떻게 반응했는가?
  • 그때 다른 사람들의 표정은 어땠는가?
  • 그 상황에서 당신은 무엇을 했는가?

감정 탐색

  • 그 상황에서 마음이 어땠는가?
  • 그 상황에 당신은 어떻게 반응했는가?
  • 그 공간의 분위기는 어땠는가?
  • 그 때 자신의 행동을 통제하는 것이 얼마나 힘들었는지 1-10점 척도로 표현한다면 몇 점인가? (1: 쉬움, 10 굉장이 어려움)

신체 반응 탐색

  • 지금 자신의 체온이 어떻게 느껴지는가? 차가운가, 뜨거운가?
  • 심장 박동은 어떤가? 빠른가, 느린가?
  • 어떤 신체 반응이 있는가? (입이 바싹 마름, 소름, 얼굴이 달아오르는 것 같음, 떨림, 숨이 잘 안쉬어짐, 어깨가 뻐근함, 명치가 답답함, 식은땀이 남, 메스꺼움 등)

이번 단계의 목적은 어려운 업무 상황을 떠올리고 자신의 몸과 마음의 반응을 관찰함으로써 자신이 어려움을 느끼는 상황을 식별하는 것이다. 이 활동에서 중요한 것은 가능한 한 사실적으로 그 순간을 기억해내고 장소, 상황, 사람들의 상호 작용, 신체 반응 등 세세한 부분까지 생생하게 떠올리는 것이다. 우리의 뇌는 단순히 사건을 떠올리는 것만으로도 그 때의 경험을 재연해 내는데, 사실적으로, 생생하게 기억을 떠올릴수록 더 많은 정보를 얻을 수 있다.

3 단계: 상황 인식에 뇌의 통찰 활용하기

뇌의 활동 상태를 나타내는 뇌파는 델타파, 세타파, 알파파, 베타파, 감마파로 구분된다. 델타파는 아주 깊은 수면이나 무아지경, 의식 불명 상태일 때 나타나며, 세타파는 창의적인 생각이 일어나는 순간이나 정서 안정 또는 잠에 빠져드는 과정에서 주로 나타난다. 알파파는 이완된 상태, 마음이 편안하고 안정된 상태에 있을 때 나타나고, 베타파는 불안하거나 긴장했을 때, 걱정이 많을 때 발생한다. 감마파는 흥분된 상태이거나 깊은 주의집중이 이뤄질 때, 높은 수준의 인지 처리가 발생할 때 나타난다.

일터에서 주로 발생하는 뇌파는 알파파, 베타파, 감마파일 것이다. 자신이 어떤 상황에서 알파파, 베타파, 감마파를 발생시키는지, 다르게 말하면 어떻게 편안해질 수 있고, 언제 불안하고, 집중되는지 감각을 주의 깊게 살핌으로써 자신의 상태를 이해할 수 있다. 또한 특정 상황에 적절히 대응하기 위해 어떤 뇌파가 필요할지 생각해봄으로써 상황을 보다 효과적으로 대처할 수 있다.

예를 들어, 2 단계 활동을 통해 업무 진척을 점검하는 주간회의에 엄청난 스트레스를 느끼고 있고 이것이 속시원하게 이야기하지 않는 팀원들로 인해 자극을 받고 있었다는 알게 되었다. 그런데 이러한 스트레스가 자신도 모르게 경직된 표정으로 회의실에 들어가게 하고, 한숨 등의 부정적인 반응을 자주 표출함으로써 회의 분위기를 무겁게 하여 팀원들을 더 위축시키고 참여를 더 저조하게 했다는 것을 깨닫게 되었다고 가정해보자. 이처럼 상황에 대한 인식을 높이고 나면, 주간회의에 들어가기 전에 “오늘도 팀원들은 꿀먹은 벙어리처럼 말도 안하고 앉아있겠지”라고 생각하며 미리 스트레스를 받기 보다는 스트레스 상황에 대비하여 산책, 심호흡 등 자신을 이완시킬 수 있는 활동을 선택할 수 있다. 또한 자신의 반응에 대해서도 전보다 민감하게 인식할 수 있기 때문에 어깨 긴장, 한숨을 전보다 빨리 알아차리고 자신의 마음을 다스려 회의를 원만하게 이끌 수 있게 된다.

4 단계: 마음 훈련하기

상황에 적절하게 대응하기 위해서는 의지만으로는 안되고 연습이 필요하다. 2 단계에서 소개한 탐색 질문을 통해 꾸준히 자신의 감정과 신체 반응을 점검하고, 마음을 이완시키는 훈련을 하면 뇌의 반응을 변화시킬 수 있다. 마음을 차분하게 하는, 알파파를 생성할 수 있는 마음 훈련으로는 아래와 같은 활동들이 있다.

[출처: Leveraging neurobiology to develop empathetic leaders, Organizational Dynamics]

다양한 마음 훈련 기법을 시도하여 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 연습한다면 어려운 상황에 덜 부정적으로 반응하고 침착하게 대처할 수 있는 능력을 높여줄 것이다. 그리고 향상된 자기 인식 능력은 효과적인 자기 관리를 넘어 타인에 대한 민감성, 즉 공감을 높여주기 때문에 대인관계에 개선을 가져다 준다.

5 단계: 후속 활동

일정 기간 동안 마음 훈련을 한 이후에 단계 2로 돌아간다. 어려운 상황을 떠올린 후 그 동안 연습했던 마음 훈련이 어떻게 작용하는지, 마음 훈련을 하기 전과 후에 변화가 있는지 성찰해본다. 단계 1로 돌아가 다중 감각 지도를 다시 그리는 것도 좋다. 팀원과의 상호작용이 어떻게 달라졌는지, 마음 훈련을 하기 전과 후에 관계망이 어떻게 달라졌는지 리뷰하면서 팀원 과의 관계를 새롭게 설정할 수 있다. 해당 상황에 대해 조절 능력을 획득하였다면 전 과정을 반복한다. 또다른 어려운 상황을 찾아내 감정 과 신체 반응 인식, 마음 훈련 등을 이어나가 자신을 힘들게 하는 상황과 자극에 대한 부정적인 반응성을 낮추고 보다 적응적으로 대처할 수 있는 능력을 길러 나간다.

양민경 | 성장 퍼실리테이터
양민경 | 성장 퍼실리테이터
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